Dialogo interiore: la mente errante e la psicologia

Care lettrici bentrovate nella rubrica La mente errante, il vostro spazio della coscienza e conoscenza dedicato al benessere psicofisico.

Per scoprire tutti i precedenti approfondimenti, ecco il link alla rubrica: LA MENTE ERRANTE.

Ma veniamo a noi, in collaborazione con la nostra Miriam Galli, abbiamo esteso il progetto "La mente errante" inaugurando un Gruppo Facebook interamente dedicato alla tematica in cui, settimanalmente, vi coccoliamo con spunti e appunti, consigli e approfondimenti, pensati per riportare e mantenere serenità ed equilibrio nella quotidianità.

Ecco il link per richiedere l'accesso al gruppo: Gruppo Facebook La mente errante.

Non siamo sole in questo progetto, al nostro fianco abbiamo infatti quattro preparati e brillanti specialisti che, ciascuno per la sua materia di competenza, partecipano attivamente al dialogo fornendoci delucidazioni e suggerimenti preziosi per vivere al meglio; gli specialisti sono Valentina Pellegrino, psicologa e psicoterapeuta, Gabriella Polge, Ayurveda, Giulia Annovi, dietista e nutrizionista e Andrea Trincossi, osteopata.

Cediamo ora la penna alla Dott.ssa Valentina Pellegrino che, approfondendo la sua materia di competenza, la psicologia, ci racconterà qualcosa di più a proposito dell'affascinante tematica del dialogo interiore e dei pensieri disfunzionali.

Buona lettura!

“Non hai fatto abbastanza”, “Devo riuscirci”, “Non posso permettermi di sbagliare”, “Sicuramente andrà male. ... Se lo farò starò ancora più male e non lo posso tollerare””, “Nessuno mi amerà mai più”, “Sicuramente stanno tutti parlando male di me”, “Sono una persona pessima”

Il modo in cui parliamo a noi stessi, le parole che utilizziamo, il tono con cui risuonano nelle nostre menti influenza le nostre azioni ed emozioni.

Il dialogo interiore diventa tale intorno ai 7-8 anni quando comincia un vero e proprio processo di internalizzazione del linguaggio e da quel momento, il significato che diamo a ciò che accade, contribuisce ad alimentare quella “vocina nella nostra testa” che, in modo più o meno consapevole, ci accompagna nella quotidianità.

E' un'attività fondamentale perché è una risorsa del pensiero: serve per pianificare gli obiettivi e studiare piani di azione per portarli a compimento, ragionare sulle emozioni e dare un senso al contesto in cui viviamo.

Purtroppo spesso accade che l'inner talk, invece, diventi il nostro peggior critico perché la maggior parte dei pensieri che circolano nelle nostre teste sono negativi.

Il problema è che in questo modo questa attività non risulta più una conversazione costruttiva che abbiamo con noi stessi, piuttosto diventa una voce fastidiosa che ci dice che non otterremo ciò che desideriamo o che ci impedisce di perseguire un obiettivo mostrandoci un quadro catastrofista.

Secondo la Terapia Cognitivo Comportamentale, che sostiene una complessa relazione tra emozioni, pensieri e comportamenti, molte delle nostre difficoltà (tra le quali quelle emotive) sono influenzate da ciò che pensiamo nel presente, qui ed ora.

Questo vuol dire che agendo attivamente sui nostri pensieri e sui nostri comportamenti attuali, possiamo imparare ad averne una gestione migliore.

Come si procede, allora?

Il primo passo è RICONOSCERE e IDENTIFICARE convinzioni e pensieri “dis-funzionali” che sono alla base dei nostri processi interpretativi.

Successivamente tali distorsioni andranno MODIFICATE e sostituite con affermazioni ed interpretazioni maggiormente realistiche, elastiche e funzionali.

PRIMO PASSO: RICONOSCERE E IDENTIFICARE

I pensieri disfunzionali (detti anche distorsioni cognitive) si verificano quando interpretiamo in modo negativo e irrazionale le situazioni che ci troviamo ad affrontare. Ognuno di noi, infatti, percepisce il mondo attraverso delle specifiche lenti e le distorsioni cognitive sono delle macchie che si creano sulla superficie di queste lenti e che, di conseguenza, ci fanno percepire la realtà in maniera inaccurata. Ci portano a proiettare, negli eventi di cui facciamo esperienza, dei significati che non esistono nella realtà di per sé, ma che esistono solo sulle lenti attraverso cui percepiamo la realtà.

A tal proposito, lo psichiatra e psicoterapeuta statunitense Aaron T. Beck, individua diverse tipologie di Distorsioni Cognitive. Vediamo quelle più comuni:

- Pensiero dicotomico (o modalità del tutto o nulla): si riferisce a quelle modalità di pensiero che tendono a categorizzare le cose attraverso due categorie, delle quali una totalmente positiva e l’altra totalmente negativa.

Es: “Non ho un fidanzato” → La mia vita non vale nulla.

- Ragionamento emotivo ovvero la credenza che i nostri stati emotivi riflettano la verità.

Es: “Mi sono sentito ansioso mentre ero con la mia amica” → Non devo più uscire con lei.

- Astrazione selettiva che si manifesta tutte le volte in cui estrapoliamo da una specifica situazione un singolo particolare, ignorando gli altri aspetti.

Es: “Durante la mia presentazione due persone hanno sbadigliato” → Sono un terribile oratore, non sono in grado di parlare in pubblico.

- Iper-generalizzazione: la persona tende quindi a vedere un singolo evento come parte di una sconfitta globale e senza fine.

Es: “Ho preso 18 all’esame” → Sono un fallimento, non riuscirò a laurearmi.

- Catastrofizzazione: considerare determinati eventi come irrimediabilmente negativi, anziché valutarli da una prospettiva più realistica.

Es: “Ho mal di testa da tre giorni” → Non guarirò mai.

- Doverizzazione: stile di pensiero nei quali compaiono le parole “devo” o “dovrei”, caratterizzandosi quindi come regole assolute che, se non rispettate, comportano emozioni negative come il senso di colpa.

Es: “Devo essere il migliore del corso” → Se no deluderò le aspettative di tutti.

- Personalizzazione credere che i comportamenti o le frasi dette da una persona siano dei riferimenti a noi stessi, senza considerare altri elementi che aiuterebbero ad interpretare la situazione in maniera più efficace e realistica. Si associa spesso al timore del giudizio negativo da parte degli altri.

Es: “Mia madre è arrabbiata” → Ho sicuramente fatto qualcosa di sbagliato.

- Etichettamento globale: è una forma estrema di generalizzazione in cui giudichiamo noi stessi estremizzando un’unica qualità o un unico evento negativo.

es: “Ha letto il mio messaggio e non mi ha risposto” → Sicuramente è arrabbiato con me e non sarà più mio amico.

SECONDO PASSO: COME COMINCIARE A MODIFICARE LE DISTORSIONI

Modificare le distorsioni, non è una cosa semplice, soprattutto perché hanno origine nell'infanzia e quando si innescano lo fanno in modo immediato e senza consapevolezza.

Talvolta però alcuni esercizi effettuati in autonomia permettono di alleviare l’influenza che le distorsioni cognitive hanno su di noi. Questi possono essere poi utilizzati anche all'interno di un percorso di terapia per operare una vera e propria ristrutturazione cognitiva.

1 METTERE NERO SU BIANCO: scrivi su un foglio i tuoi pensieri negativi.

Questo ti aiuterà a comprendere a quale tipologia di distorsione cognitiva afferiscono.

2 CONCEDERSI IL TEMPO di esaminare le evidenze a favore e contro.

Se il tuo pensiero è “sono un fallimento totale”, prova ad elencare le situazioni in cui non lo sei stato.

3 METTERSI IN UN'OTTICA CRITICA: nel momento in cui hai identificato i tuoi pensieri negativi, prova a farti questa domanda: “tratterei in questo modo un mio amico con lo stesso problema?”. La risposta con buona probabilità è “no”, dal momento che vuoi bene al tuo amico e non gli diresti mai una cosa del genere per non farlo soffrire. La chiave è proprio qui: cerca di volerti più bene.

4 CERCARE UN PENSIERO ALTERNATIVO: cerca di sostituire i tuoi pensieri con altri che siano meno carichi emotivamente. ES: anziché pensare “non devo mai più commettere certi errori”, prova a sostituire il pensiero con “sarebbe meglio stare più attento la prossima volta”, evitando la doverizzazione.

Un grazie speciale alla Dott.ssa Valentina Pellegrino per questo interessante approfondimento, vi ricordiamo poi care lettrici che nel primo articolo della rubrica trovate raccontati i due corsi di yoga e meditazione pensati proprio per combattere ansia e stress: Qui tutte le informazioni.

Potete acquistare i due corsi Miriam Galli Yoga con uno sconto del 10% utilizzando il Coupon della redazione Vervene.it!

RIDUCI LO STRESS IN 21 GIORNI, acquistabile con uno sconto del 10% per le lettrici Vervene inserendo il codice promozionale VERVENE10!

L’ARTE DI RESPIRARE, acquistabile con uno sconto del 10% per le lettrici Vervene inserendo il codice promozionale VERVENE10!

Un saluto affettuoso,

Federica e la redazione di Vervene.it!